原标题：节后综合征 你中招了吗

  精神不振、工作效率低下、焦虑、厌食、睡眠紊乱、胃肠不适……8天的国庆中秋长假余额已经清零，返工的你是否也出现了以上的节后综合征症状？

  如何科学、高效地化解这份节后疲惫，让身心平稳回归正轨？为此，记者采访了多位专家，从睡眠调整、饮食调理、情绪疏导、避免误区等多方面，为大家提供应对之策。

  收心难？有效缓解上班焦虑

  长假落幕，节后上班的你是否感到情绪焦虑、效率低下，甚至对工作充满抗拒？对此，广西医科大学附属武鸣医院心理卫生科首席专家、主任医师陶建青送上缓解焦虑情绪的实用妙招。

  陶建青介绍，出现这些情绪反应不必过于担心，心理治疗界的实用派疗法——辩证行为疗法（DBT）的情绪调节等技能可以帮助大家快速回血。

  第一个方法是情绪调节模块中的愉悦活动规划技能。面对节后上班焦虑，可以主动给生活加一点小确幸。如每天睡前花3分钟，规划第二天工作间隙的1—2件小事，如上午10时泡一杯喜欢的桂花茶、午休时听一首治愈的歌、下班路上买一杯奶茶等。这些小事不用花太多时间和金钱，但能让大脑在工作的平淡期也有期待感。从DBT角度看，这是通过主动创造愉悦刺激，平衡工作带来的压力感，避免焦虑情绪持续累积。

  第二个方法是辩证思维训练。把“假期结束太痛苦”换成“正是假期的快乐，让工作的成就感更珍贵”；将“任务太多做不完”改成

  “慢慢做总比不做好”。这种接受与改变的平衡，也是人生智慧。

  第三个方法是人际效能中的自我肯定表达。节后上班，不少人会因为担心拒绝别人会得罪人，硬扛额外的工作，导致焦虑加重。这时候可以用DBT的自我肯定表达技巧，简单来说就是清晰说需求，不委屈自己。

  “节后上班焦虑是身体的情绪时差，而非心理问题，要允许自己有几天的适应期。如果以上方法尝试后仍感困扰，可及时就医求诊。”陶建青说。

  睡不好？多招助你拨回生物钟

  长假结束，如何快速调理睡眠，回归日常的生活状态？自治区脑科医院南宁门诊部副主任医师李诗燕表示，如果假期里不规律的作息打乱了生物钟，只要用对方法，几天就能调整。

  李诗燕介绍，首先是先给身体“减速”，创造睡前仪式感，如睡前1小时，放下手机、电脑等电子设备。因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

  睡前可以试试这些放松方式：用温水泡脚、听舒缓的音乐、阅读几页纸质书、做几个简单的拉伸动作等，让身体和大脑慢慢从兴奋状态平静下来，为入睡做好准备。

  第二招是给作息“紧急复位”，让生物钟快速而温和地“拨”回来。李诗燕提醒，收假后不必强迫自己突然早睡早起，那样容易适得其反。

  睡前可以做“减法”，即今晚比昨晚早睡30分钟。睡不着也没关系，可躺在床上闭目养神，听听舒缓的音乐。

  早晨可做“加法”，即第二天早上比假期早起30分钟。起床后立刻拉开窗帘，增加光照也是快速调整生物钟的方法。

  第三招是为自己的状态“充电”。建议白天做好两件事：

  一是适度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，但注意不要在睡前3小时内进行剧烈运动。

  二是注意饮食，睡前别吃太饱，避免辛辣、油腻食物，同时尽量不喝酒，不喝含咖啡因的饮料。

  身体乏？赶走疲惫满血“复活”

  “感觉身体被掏空”“白天昏昏欲睡，晚上精神奕奕”……不少市民在国庆中秋长假享受了追剧、游戏、聚会的狂欢后，带着一身疲惫重返工作岗位。

  这种疲劳的根源在于假日期间生活节奏的彻底改变。梧州市中医医院内三科主任医师包仲明表示，人们在假期中长时间处于高度兴奋或彻底放松的状态，能量透支而不自知，重返规律的工作学习环境，身体与大脑难以迅速适应这种节奏切换，从而引发一系列以极度疲劳为核心，兼具精神不振与躯体不适的节后综合征。

  包仲明建议，首先应重视作息节律，逐步恢复固定的入睡与起床时间，避免继续熬夜。饮食上多摄入新鲜蔬菜水果、优质蛋白及全谷物，帮助恢复体力。此外，适时开展散步、慢跑或瑜伽等温和运动，也有助于激活身体机能，有效提振精神。

  合理安排工作节奏也能缓解身心压力。包仲明补充，重返岗位后，可优先处理一些相对轻松、简单的任务，避免立即承接高挑战性项目，为身体和思维预留适应期。利用午间休息时间小憩15—20分钟，同样有助于恢复下午的精力。

  吃多了？调整饮食循序渐进

  长假刚过，不少市民在享受了香甜的月饼和肥美的螃蟹等美食后，却被腹胀、消化不良、腹泻等肠胃问题找上门。“月饼高糖高油、螃蟹性寒蛋白高，过量食用易加重胃肠负担，导致消化功能紊乱。”河池市第一人民医院消化内科主任医师蒙冠龙表示，根据该院的门诊数据统计，节后消化道疾病就诊率往往较平时上升30%以上，肠胃问题成为焦点。

  蒙冠龙建议，节后饮食要以清淡为主，多采用蒸、煮等烹饪方式；食材选择上，要注重多样平衡，增加蔬菜、豆类及膳食纤维摄入；适量食用橙子、山楂、酸奶、芹菜、萝卜及菌菇类食物，有助于促进消化、恢复肠道菌群平衡。

  不少人为了快速减重，会选择极端断食、吃保健品或者喝大量咖啡。蒙冠龙提醒，要避免极端断食，这会打乱消化系统正常节律，引起胃肠功能紊乱。可以选择轻断食，如一天中挑选一餐不吃，其他两餐减少食量。也不要依赖保健品或过度饮用浓茶、咖啡，调整饮食需循序渐进。

  他表示，科学调整饮食与作息，多数肠胃不适症状可在3—5天内缓解。（记者 关海芳 罗婧 通讯员 梁珈瑜）