原标题：高考倒计时，医生支招助力健康迎考 考生三餐有“智” 心理调节有“度”

  高考日益临近，万千学子正朝着人生的重要关口全力冲刺。在这一阶段，考生的饮食营养与心理状态影响着最终的“战场”表现。为此，本报记者专访南宁市妇幼保健院权威专家，带来科学实用的备考锦囊，助力考生轻装上阵、从容应考。

  饮食管理 考生三餐有“智”，为大脑续航赋能

  近段时间的社交媒体上，“高考食谱”“黄金营养餐单”等话题热度居高不下，但盲目跟风可能适得其反。南宁市妇幼保健院孕产保健科主治医师刘永新表示：“高考饮食如同精密的齿轮，需要稳定咬合，而非突然加速。大脑在高强度运转时，需要平稳的血糖供给，而非突击式的营养‘轰炸’。”

  对于高考生来说，早餐是开启高效学习的“钥匙”。刘永新强调，优质早餐需遵循“慢碳+蛋白质+健康脂肪”的黄金公式，这样既能稳定血糖、提供能量、避免犯困，又富含膳食纤维，有助于消化。如，主食可以选择全麦面包或燕麦片，搭配鸡蛋或酸奶，再添加一小把坚果或一个牛油果补充脂肪，水果可以选择蓝莓或香蕉。早餐食物选择要注意避开“饮食雷区”，如油条的油腻、甜饼的高糖会导致血糖如过山车般骤升骤降，而单纯的清粥则难以抵御一个上午的能量消耗。

  不少高考生在下午时段容易陷入昏沉困乏，有可能是午餐吃了太多高糖高GI（血糖生成指数）食物，如白米饭、蛋糕等。刘永新建议，考生的食谱以低GI饮食为核心，用糙米替代白米饭，搭配鲜嫩的清蒸鲈鱼和清炒西蓝花，或是来一碗少油的番茄鸡蛋面，养胃又提神。切忌选择炸鸡、麻辣烫等，这类重口味食物不仅加重肠胃负担，还有可能因血液过度集中于胃部，导致大脑短暂“缺氧”，让思维陷入混沌。

  备考期间，蔬果是不可或缺的“天然充电器”，它们富含维生素和矿物质，能够调节身体代谢，增强免疫力。维生素C有助于抗氧化，缓解疲劳；B族维生素可以营养神经，稳定情绪。例如，每天吃一个苹果、一根香蕉，搭配清炒绿叶蔬菜，既能保证营养摄入，又能促进肠道蠕动，预防便秘。如果孩子紧张到吃不下饭也别强迫，可以把三餐拆成5～6顿，比如早餐后2小时加个苹果，午餐后吃点酸奶、小米粥、蒸蛋羹、软面条等清淡食物，既可补充能量，也能减轻肠胃压力。

  心理调适 家长做好“情绪容器”，与孩子“保持距离”

  “孩子深夜刷题，我该劝他休息还是默默陪伴？”“一模失利后，孩子整天沉默寡言，该怎么开导？”面对高考压力，考生的情绪波动牵动着家长的心。南宁市妇幼保健院精神科主治医生陆璐表示：“家长应该做‘情绪容器’，接纳、包容孩子的焦虑和紧张，并及时给予安慰。”

  餐桌上的烟火气，是缓解压力的良药。陆璐建议，晚餐时家长和孩子可以轻松地聊聊校园趣事、分享生活见闻。当孩子倾诉烦恼时，家长只需静静聆听，放下“讲道理”“提建议”的冲动。家庭氛围如同轻柔的风，越自然越能抚平孩子紧绷的心弦。

  “望子成龙”的殷切期盼背后，需警惕过高期望带来的隐形压力。陆璐提醒家长：“最后冲刺阶段，忌投射、忌攀比、忌激将，避免用‘别人家的孩子’刺激自家孩子，更不要将自己未完成的梦想寄托在孩子身上。”家长应学会将目光从分数转向孩子的成长，用一句“尽力就好”，为他们卸下心理重担。

  在高考期间，陆璐建议家长该上班就上班，做好自己的工作，与孩子“保持距离”，不要过度关心复习的进度。考试是孩子自己的事情，家长要做的就是稳定大后方。除此之外，家长应鼓励孩子保持适当运动。每天30分钟的慢跑、瑜伽或散步，能让大脑分泌“快乐因子”内啡肽，将焦虑转化为动力。而规律的作息同样关键，睡前的一杯温牛奶、一曲轻柔音乐，能放松疲惫的身心，获得高质量的睡眠，为第二天的学习积蓄能量。（记者 罗颢）